إنقاص الوزن... صحيّاً

مع غزو القنوات الفضائيّة و الرغبة الزائدة بارتداء أبهى الملابس و أفتنها و التشبه بعارضات الأزياء، أصبع حلم كل المرأة اليوم التمتّع بالجسم المثالي. و لكننا غالباً ما نغفل ، عند اتباع حمية معيّنة، وجوب الحفاظ على صحّتنا بالدرجة الأولى ، فنلجأ الى استخدام برامج خاطئة كوسيلة لإنقاص الوزن بطريقة عشوائيّة، انطلاقا من قناعتنا بأنها اسرع وسيلة للتخلص من بعض الكيلوغرامات التي تكدست ، و التي تنتج عن بعض العادات والأنظمة الغذائية الخاطئة.


فاتباع أى نوع من الحمية الغذائية يتطلب معرفة خصائص الحمية و مدى ملائمتها مع الحياة السلوكية للشخص و على توازنها من ناحية تأمين كل المغيات الضرورية للانسان.

فأي برنامج تغذية يؤدي إلى فقدان العضلات وسوائل الجسم فهو برنامج غير صحي، ولن يكون ناجحاً على المدى الطويل.
و لأن الهدف الأساسي من البرنامج الغذائي الصحيح هو خلق نوع من التوازن الصحي بالاضافة الى الشكل الجميل، يجب معرفة اسباب السمنة و افضل الوسائل للتخلص منها قبل الصيف للمحافظة على الشكل الجميل و الصحة السليمة في آن واحد. لذلك نزوّدك بهذه المعلومات و النصائح المفيدة لكي يتكمل الشكل الجميل مع الصحة الجيّدة.



أوّلاً يجب أن يعي الفرد أن السمنة هي حالة من البدانة المفرطة في الجسم كله أو في بعض المناطق منه. تظهر نتيجة تراكم مواد دهنية بسبب عدم التوازن بين الطاقة التي ينتناولها و تلك التي يستهلكها، كالإفراط في تناول الطعام دون السعي الى احراقه بواسطة الرياضة أو الحركة.

فهناك العديد من الطرق لانقاص الوزن و للظهور بأرشق و انحف شكل . ولكن هناك بعض الطرق الذي يجب على الانسان أن يتفاداها . فقد يلجأ البعض الى الامتناع الصارم عن تناول الطعام يؤدي الى خلق رغبة متزائدة في تناوله و الى نقص في المغذيات التي تخلق مشاكل صحية ابرزها في القلب و الكليتين و الدماغ . فالبرنامج الصحيح يجب ان يعتمد على التنوع والتوازن في الاطعمة بحيث نؤمن حاجات الجسم من المغذيات و خسارة الدهن بطريقة سليمة و صحية.

أما افضل البرامج الغذائية التي تؤدي الى خسارة الوزن فهي تلك التي تؤمن التنوع في المأكولات و التوازن بين الطعام الذي يؤكل و الطاقة التي تحرق. فذلك يؤدي الى تأمين حاجات الجسم من المغذيات و يساعد على خسارة الدهن المتراكم من جهة أخرى.

و يستسحن أن يتناول الفرد طعامه في مواعيد محددة و التي تتوزع بين الفطور، الغذاء و العشاء بحسب الهرم الغذائي.

لذلك يجب معرفة ماهية الهرم الغذائي و تقسيم مجموعات الاطعمة فيه . فهو يؤمن التغذية المتوازنة و الصحية. و قد وضع علماء التغذية هذا الهرم كوسيلة لمساعدة الانسان على تنظيم الوجبات و التخطيط لها لكي تحقق التوازن و تأمين جميع العناصر الغذائية الضرورية للنمو و المحافظة على سلامة الجسم.

يقسم الهرم الغذائي الى مجموعات غذائية معينة حددّت بشكل هرمي حسب الكميات الى يحتاج اليها الجسم. فالقاعدة تحتوي على على مجموعة الاطعمة الذي يحتاجها الجسم أكثر من غيرها، وكلما ارتفعنا نحو القمة ، نجد الاطعمة التي تقل حاجة الجسم لها، الى أن نصل الى رأس الهرم حيث توجد مجموعة الزيوت و الحلويات التي لا يحتاجها الجسم بشكل اساسي في الوجبات.


1- مجموعة الخبز و النشويات و الحبوب: 6-11 حصة في اليوم
تحتوي على القمح، الارز، البرغل، الذرة و المعكرونة...
الحصة الواحدة: ربع رغيف خبز او نصف كوب مطبوخ من البرغل او المعكرونة او 3/1 كوب رز مطبوخ.

2- مجموعة الخضار: 3-5 حصص في اليوم
الحصة الواحدة: نصف كوب خضار مسلوقة او كوب خضار طازجة.

3- مجموعة الفاكهة: 2-4 حصص في اليوم
الحصة الواحدة: تفاحة واحدة حجم وسط او موزة او ليمونة و احدة او نصف كوب عصير فواكهة

4- مجموعة اللحوم و بدائلها: 2-3 حصص باليوم
تحتوي على الحمص، الفول، مكسرات(جوز، لوز) بالاضافة الى اللحم والسمك و البيض.
الحصة الواحدة: 30 غرام لحمة او سمك او دجاج او 30 غرام لوز او جوز.

5- مجموعة الحليب و مشتقاتها: 2-3 حصص باليوم
تحتوي على اللبنة، اللبن ،الحليب ، الجبنة...
الحصة الواحدة: كوب من الحليب او قطعة (30 غرام) من الجبنة او(4/3 كوب من اللبن) او ملعقتين لبنة من الحجم الكبير.

6- مجموعة الدهون و الحلويات: كميّات قليلة جداً

أما ابرز الارشادات للتخلص من السمنة فهي:

• عدم تناول الطعام بين الوجبات ، بدء اي وجبة بتناول الخضار( كالسلطة مثلاً) و من ثم الطعام المطبوخ، لأن الخضا ر يعطي شعوراً بالاكتفاء و هذا يساعد على الحد من كمية الطعام قبل البدء بتناوله و الاكتفاء به ،

• عدم حصر طعام اليوم في وجبة واحدة بل توزيعه على عدة وجبات خفيفة ،

• تحديد كمية الطعام قبل البدء بتناوله و الاكتفاء به، عدم تناول الطعام اثناء القراءة او مشاهدة التلفاز، لأن الاكل يصبح عندها نوع من التسلية الآلية ،

• مضغ الطعم ببطء و تناوله مع أفراد العائلة ، فالجو الاجتماعي حول المائدة يخفف من تناول الطعام بكثرة. و تشير الدراسات الى أن الوحدة تدفع البعض الى التعويض عنها بالأكل، الاعتماد على الحبوب الكاملة و البقول و النشويات كركائز في النظام الغذائي ،

• تجنب تناول الاطعمة المقلية و الاعتماد على الطهو و الشوي كبديل عنه ، ترك المائدة فور الشبع أو قبله بقليل، شرب كميات كافية من الماء لا تقل عن ليتران يوميّاً خلال النهار و ليس بعد الوجبات مباشرةً ،

• التخفيف من السكريات و الحلويات و الاستعاضة عنها بالفواكهة الطازجة.

أما الارشادات الغذائية التي تساعد على المحافظة على صحة سليمة و تجنب الامراض المتعلقة بالغذاء فهي
الاعتدال في تناول الطعام ،

التقليل من تناول الدهون بشكل عام و المأكولات الحيوانية و الاكثار من تناول المأكولات النباتية،

الاكثار من تناول المأكولات الغنية بالالياف الغذائية مثل البقول، الخضار، الفاكهة، الحبوب غير المقشورة ،

الاكثار من أكل السمك ، التخفيف من تناول السكر و الملح ، تناول النشويات باعتدال، زيادة النشاط الجسدي سواء بالمشي او غير ذلك .